Пребарувања

Како да се зголеми VO2max

Како да се зголеми VO2max


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

На VO2max тоа е индикатор што се користи за мерење на максималната количина кислород што телото е во состојба да го користи во единица време.

Голема вредност на VO2 макс укажува на добра способност на нашето тело поефикасно да користи кислород, правејќи да чувствуваме помалку замор за истиот физички напор.

Според тоа, Vo2max е индикатор за ефикасноста на нашиот кардио-респираторен систем и според некои студии, како што е Американска асоцијација за срце исто така е корисен параметар за проценка на очекуваниот животен век.

Во оваа статија ќе ви дадам неколку совети за како да се зголеми VO2max врз основа на студиите што ги извршив последниве години и врз основа на советите што ги добив од авторитетни тренери на кои им се обратив за да ја подобрам својата форма на форма, особено преку практиката на трчање.

Како да се измери VO2max

Првиот чекор во користењето на VO2max како индикатор за вашиот статус на обука е очигледно да започнете да го мерите.

Постојат неколку методологии за мерење на VO2max, секој со различни степени на приближување, да видиме некои од нив:

  1. Пресметка на VO2max со метаболиметар: Професионални спортисти кои имаат посветени лаборатории и кои треба максимално прецизно да го одредат својот VO2max, се подложени на стрес-тест на неблагодарна работа што вклучува употреба на метаболиметар способен да ја измери размената на гасови VO2 и VCO2 со голема точност. Целосно неинвазивниот тест вклучува трчање по неблагодарна работа, носејќи специјална маска.

    Мерење на VO2max со метаболиметар - Од Космед - Сопствена работа, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17882656

  2. Пресметка на VO2max со ергометар на циклус: Овој метод на мерење е оној што го користам и јас секоја година кога минувам на натпреварувачки медиумски преглед за вежбање атлетика, што е потребно во Италија за учество на натпреварувачки натпревари. Затоа, тоа е метод за мерење на дофат на секого, со многу прифатлива цена (помеѓу 40 и 60 евра). Исто така, во овој случај, прегледот е целосно неинвазивен и бара предметот да педализира одреден број минути на посебен велосипед за вежбање (циклус ергометар) на кој лекарот применува зголемена отпорност на педалите. Субјектот кој е подложен на преглед ќе мора да педализира одржувајќи во основа постојан број на вртежи во минута во интервал наведен од лекарот, сè додека отчукувањата на срцето се мерат со употреба на електроди применети од лекарот.
    Бројот на минути за време на кои ќе треба да педалите ќе биде поголем колку што вашиот кардио-респираторен систем е во добра здравствена состојба бидејќи ќе ви треба повеќе време за да го достигнете максималното ниво на напор што го бара тестот.
  3. Пресметка на VO2max преку GPS часовник со монитор за отчукување на срцето: Ова е режимот на мерење што го користам на сите тренинзи. VO2 max се пресметува директно од мојот часовник Гармин Феникс 5 откривање и интерполирање на податоците што се однесуваат на моите отчукувања на срцето (откриени преку сензорот за зглоб или преку ременот за срцеви отчукувања ANT ако и кога го носам), поминато растојание и достигната брзина. Мерењето е овозможено директно на лицето на часовникот, по секое извршување или на наменскиот екран на апликацијата Garmin Connect. Податоците откриени од мојот Garmin Fenix ​​5 обично се во согласност со оние откриени од ергометарот на циклусот на годишниот медицински преглед, така што верувам дека може да биде валиден индикатор за сите оние кои можат да прифатат веродостојно мерење, дури и ако не "од максимална прецизност ".

    Бирање за Garmin Fenix ​​со моја вредност VO2max

    Екранот Garmin Connect што ја означува вредноста на мојот тековен VO2max и графиконот што ја означува еволуцијата во последните 4 недели

    Во верзијата за компјутер на Garmin Connect, исто така, ќе најдете корисна табела што ги означува интервалите определени од Garmin за да укаже на добрината или на друг начин на вашиот VO2 max:

    Врз основа на индикациите на Гармин, VO2 max ќе се ажурира откако ќе извршите активност на трчање или возење велосипед што ги исполнува следниве параметри:
    Мозочен удар:
    - активноста мора да трае најмалку 10 минути без запирање
    - активноста мора да се снима на отворено со активен GPS сигнал
    - сигурно сте го активирале сензорот за зглоб за да откриете отчукувања или мора да носите АНТ-монитор за отчукување на срцето поврзан со вашиот часовник
    - ќе треба да достигнете ритам вредност од најмалку 70% од вашата максимална вредност на ритамот.
    Возење велосипед:
    - активноста мора да трае најмалку 20 минути без запирање
    - активноста мора да се снима на отворено со активен GPS сигнал
    - сигурно сте го активирале сензорот за зглоб за да откриете отчукувања или мора да носите АНТ-монитор за отчукување на срцето поврзан со вашиот часовник
    - ќе треба да достигнете ритам вредност од најмалку 70% од вашата максимална вредност на ритамот
    - вашиот велосипед мора да има вграден сензор за напојување (мерач на струја)

  4. Пресметка на VO2max со помош на Купер тест: ова е најстариот „приближен“ метод, но со голема предност што може да се изврши без GPS часовник со монитор за отчукување на срцето. Едноставно треба да трчате 12 минути со максимална брзина што можете и да ја измерите поминатата далечина. Потоа ќе мора да ја примените оваа формула: Поминато растојание во метри - 504,9) / 44,73. Вашата проценка на VO2max ќе ја добиете во ml / min / kg.
    Во мојот случај, последен пат кога трчав 12 минути со максимална брзина, поминав 2,73 км = 2,730 метри, па така (2,730 - 504,9) / 44,73 = 2,225,1 / 44,73 = 49,74 што не е многу далеку од VO2max вредноста на 51 посочен од мојот Garmin Fenix.

Како да се зголеми VO2 макс

На најдобар начин да се зголеми VO2 макс е да тренирате добро и доследно, планирајќи во вашиот распоред за обуки повторени сесии.

Мој совет е да се менуваат кратки повторувања, долги повторувања и повторувања по угорнини.

Сепак, ако сакате одредена програма, препорачувам да контактирате со сертифициран професионален тренер ФИДАЛ, кој ќе може да креира табела посветена на вашето ниво на обука, вашата возраст, бројот на вежби што можете да ги направите за една недела.

Меѓу техниките за обука препорачани за подобрување на VO2 max, сепак, го посочувам повтори 30-30 од Билат, именуван по Вероник Билат, француски физиолог и тренер кој го развил поврзаниот протокол.

За да го примените Билат протоколот на вашата обука, прво ќе треба да одредите дополнителен индикатор: vVO2max (брзина на VO2max). Ова е минималната брзина со која се постигнува максималната потрошувачка на кислород во организмот. Гледано од спротивна гледна точка, ова е максималната брзина со која можеме да работиме додека нашите мускули го трошат целиот кислород што го дишеме.

Благодарение на работата на уште двајца научници, Легер и Мерсие, можеме да пресметаме со добра апроксимација на vVO2max едноставно со делење на нашиот VO2max со 3,5.

Во мојот случај затоа, VO2max откриен од мојот Garmin Fenix ​​од 51 одговара на еден vVO2max на 51 / 3,5 = 14.57. Одредената вредност треба да се разбере во Km / h.

Според протоколот за повтори 30-30 од Билат треба да трчате 30 секунди на vVO2max и уште 30 секунди на 50% од vVO2max. Бројот на повторувања е едноставно даден со бројот на пати што се одржува брзината.

Во мојот случај, затоа ќе треба да трчам за 30 „14,57 км на час и уште 30“ со 7,28 км на час.

За да се трансформира брзината во км / ч во минути на км, доволно е да се применат овие едноставни формули:

  • за да се утврдат минути: INT * (60 / брзина во км / ч)
  • за да се утврдат секундите: [(60 / брзина во км / ч) - INT (60 / брзина во км / ч)] x 60

Така, во мојот случај:

INT * (60 / 14,57) = 4

[(60 / 14,57) - INT (60 / 14,57)] * 60 = 7,08

Значи, ќе треба да истрчам 30 “во 4:07 на километар и да трчам (или подобро одење) за уште 30” на 8:14 на километар.

Ако сакате да ги претворите растојанијата во метри, можете едноставно да го помножите вашиот vVO2max со 30. Значи 4,7 * 30 = 141 метри.

Поедноставување и приближување, во мојот случај, би можел да планирам повторувања на патеката од 150 метри да трчам во 4:07 мин / км со обновувања од 70 метри во супер трчање или брзо одење.

Како да тренирате VO2max благодарение на GPS часовниците

Ако сите формули и пресметки што ги напишав во претходните пасуси ви предизвикаа збунетост или непријатност, добро е да знаете колку можат да бидат корисни најновите GPS часовници и како да ги користите најдобро.

Во мојот случај, јас користам Garmin Fenix ​​5, часовник од висока класа, но Garmin и други брендови како што се Suunto, Polar или TomTom нудат многу GPS часовници со слични карактеристики со цени кои започнуваат од 200 евра.

Станува збор за часовници кои покрај тоа што откриваат отчукувања директно од зглобот, без потреба да користите монитор за срцеви отчукувања (дури и ако по цена да жртвувате малку прецизност) исто така ви овозможуваат да испланирајте ги сесиите за обука до најмалите детали.

За да разберете подобро што сакам да кажам подолу, предлагам скриншот на едно од моите последни тренинзи ...

Како што можеби претпоставувате, ова е тренинг за повторување од 1 км што треба да се покрие 5 пати, со темпо од околу 4:40 мин / км, со 1:30 закрепнување помеѓу едното и другото повторување, на кое претходи 10 минути загревање нагоре проследено со 5-минутно ладење.

Напредниот GPS часовник во овој вид обука е особено корисен затоа што може да ни помогне да ги победиме времињата избегнувајќи премногу бавно или премногу напорно трчање или одмор премногу долго или премалку време помеѓу едно и друго повторување.

Ако паднете под фиксните интервали, ГПС часовникот емитува звучен аларм придружен со визуелна индикација за параметарот што треба да се коригира.

Во исто време, сите искусни тренери го сакаат истото Фулвио Масини на кој се однесува екранот од распоредот за обука што се обидувам да го следам, подвлечете ја важноста на учењето да се трча во одредени ритми дури и без помош на GPS часовници, за да се развие чувствителност што може да биде многу корисна во различни ситуации.

Според мене, вежбата што Фулвио им ја предлага на своите студенти, наречена „Швајцарецот„Каде што мора да се обидете да се приближите што е можно побрзо за да трчате претходно дефинирано растојание (на пример, два круга на патеката) со одредено темпо (на пример, 5 минути на км).

Кога го пробав по повод една од неговите практиканти, не поминав лошо во оваа вежба, правејќи неколку секунди погрешно, дури и ако на други ритми пробав да се вратам, резултатите беа помалку охрабрувачки и морав да се вратам често да користите GPS часовник за да имате периодични индикации за ритамите и растојанијата. Сепак, се нафатив да ги „испробам Швајцарците“ секогаш кога ќе имам можност да ја подобрам перцепцијата за различните ритмови.

Враќајќи се на повторувањата, сепак треба да се земе предвид дека тие секогаш треба да се водат на истиот потег, затоа или на патеката или на измерен потег да бидат покриени неколку пати за да не бидат заведени од други варијабли како што се криви, груби површини, искачувања итн.

Се надевам дека успеав да ви дадам корисни информации за како да го пресметате вашиот VO2max и пред се на како да се подобри VO2max со насочени тренинзи. Од моја страна, продолжувам да тренирам и да „учам“ за да се усовршувам со понизноста на 50-годишник кој најде многу можности за забава и социјализација во трчањето! :-)

Нашите други поврзани статии што можат да ве интересираат се:

  • Тест VO2max и Купер: што се тие и за што служат
  • Пресметка на водење на темпото
  • Како да се изврши тестот Конкони
  • Тест на лактат: за што служи, како се изведува и како се оценува
  • Како да станете инструктор за трчање


Видео: HIIT Indoor Cycling Workout. 45 Minute VO2 Max Intervals (Јуни 2022).


Коментари:

  1. Arasho

    You are wrong ... specifically wrong

  2. Mabuz

    Ти си апсолутно во право. Во ова ништо таму и мислам дека ова е многу добра идеја. Се согласувам со тебе.

  3. Tyesone

    I think this is the excellent idea

  4. Vudorr

    Сакав да разговарам со тебе, мое е што да кажам.

  5. Kagajora

    Instead of criticism write the variants is better.

  6. Shyam

    Можам да ви дадам консултација за ова прашање.



Напишете порака